【跟着节气学养生】立冬:养精蓄锐,适当进补

2020-06-13 浏览(7294) 评论(75) 当前位置:主页 > F滴生活 >【跟着节气学养生】立冬:养精蓄锐,适当进补
曆书记载:「斗指西北维为立冬,冬者终也,立冬之时, 万物终成,故名立冬也」。随着「立冬」的到来,万物活动趋向休止、冬眠状态,需养精蓄锐,为春天生机勃发做準备
冬天是天寒地坼、生机潜伏闭藏,慰劳一年辛劳的季节,此时水稻收割已结束,有「稻成熟,入冬田头空」、「立冬收成期,鸡鸟卡会啼」之说,台湾农曆10月一连串「谢安平」的活动,也常用稻穀类各种形式的祭品,其目的就是感谢上天带来一年的好收成。

此时的养生观念,应顺应自然界闭藏之规律,儘量在晚上10 点前就寝,隔天太阳出来后再起床,早晚多加衣服、戴口罩,注意保暖;精神心灵上保持安宁稳定、避免烦扰,因为冬季万物凋零,易导致情绪低落,这时不妨多参加与人接触的娱乐活动,可激起人们正向力量及对生活的热情



古人认为寒冷天气最适合人们进行食补,以抵御冬日严寒和补充元气,并遵循「秋冬养阴」、「虚者补之,寒者温之」的古训,补充足够营养,适当食用一些热量较高的食物,才不会怕冷而受风寒

所以每当秋冬交替,就会看到街上「羊肉炉」、「姜母鸭」等店家香气四溢、座无虚席,民俗有句谚语「立冬补冬,补嘴空」就是最好的比喻。


然而,立冬进补不建议一次食用过多,需让肠胃道逐渐适应调整,避免因过分进补而造成消化不良或腹泻情形。
比如,可食用温和易消化的小麦粥、地瓜粥、滋补养生的红糖花生汤及炖牛肉红枣等;也可适当吃些根茎类食物,如甘薯、马铃薯等
,这类食材均富含膳食纤维、维生素C、维生素B 群能促进肠胃蠕动、抗氧化、提升免疫力。
天冷时,适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质,有益于抗低温,像是羊肉、乌骨鸡、栗子、大枣、核桃仁、桂圆、南瓜、生姜等温热性质的食物都是不错选择。

1. 乌鱼
乌鱼是一种迴游性鱼类,冬季时由长江口南下至台湾海峡附近产卵,因为背部乌黑,亦称为乌金。
乌鱼一向有「鱼中珍品」之称,食物分类中属于豆鱼肉蛋类,富含蛋白质,与猪肉、牛肉相比,肉质较为软嫩,易被人体消化吸收,有利于身体虚弱者滋补,去鱼刺后,对咀嚼能力差的老人家是很好的蛋白质来源
其蛋白质可提供身体组织建造和修补,提高免疫力、补充体力与营养;对产妇而言,能帮助产后伤口癒合,还能促进乳汁分泌。
选购上,外观应选择鱼眼明亮、腮鲜红、鱼鳞完整,最好形状完整没有残缺与撞伤。而肉质应紧实有弹性,用手摸鱼感觉黏滑,但黏液若更加黏稠且已牵出丝来,则是已放置过久并已有细菌孳生;若鱼体表皮乾燥,也表示置放过久。另外,新鲜的乌鱼是几乎没有鱼腥味,这点也是选购时能参考的小地方之一。
建议烹调乌鱼的部位,一般多用鱼尾、鱼头,多用于药膳炖汤,而鱼肉本身则可做红烧、酥炸等料理。因乌鱼肉油脂含量高,若考虑热量控制,料理上以火烤、清蒸也是不错的烹调方式。
2. 麻油
麻油从芝麻提炼,在食物分类中属于油脂类,其中多元不饱和脂肪酸约占45%,单元不饱和脂肪酸占40%,饱和脂肪酸只占了一成多,脂肪酸比例优良,有助血脂调控,能维持血管弹性、预防动脉硬化。
又因芝麻中所含不饱和脂肪酸里,主要成份为亚麻油酸,它是人体不可或缺的必需脂肪酸,人体无法自行合成,在代谢过程中能转换成前列腺素,前列腺素的作用类似荷尔蒙,能维持生理以及细胞的正常功能。
若缺乏,则易使皮肤结构受损,容易失去水分而乾燥。麻油常用的烹调方法,是和老姜炒热后,再与各种食材烹煮,适用于热炒、调味及补汤使用,是冬天去寒保暖的常见食材。
3. 皇帝豆
食物分类中属于全穀根茎类,但营养价值上较像豆鱼肉蛋类,
皇帝豆的蛋白质与豆腐差不多,膳食纤维、铁质却比豆腐多出5 倍,是茹素者很好的蛋白质及铁质来源,可预防缺铁性贫血
此外,依据美国高血压防治委员会提出的得舒饮食强调高钾、高纤、低钠的饮食原则来看,食用皇帝豆可预防、控制高血压。
皇帝豆钾离子含量比一般全穀类高、钠含量低,很适合作为预防高血压饮食的食材之一。
在选购上,以皇帝豆外型成熟饱满为原则,略带黄色则口感较佳,新鲜的黄帝豆具天然风味、口感香甜,烹调上拌炒或煮汤都很合适。

1. 豆包炒皇帝豆


【跟着节气学养生】立冬:养精蓄锐,适当进补

◎ 食材 ◎

皇帝豆……150克

生豆包……120克

胡萝蔔………60克

◎ 调味料 ◎

盐…………1小匙

油…………2大匙

白胡椒…适量


◎ 作法 ◎

1 将生豆包与胡萝蔔洗净后,分别切条状备用。

2 备一滚水锅,放入洗净的皇帝豆与胡萝蔔汆烫一下,捞起过冰水后备用。

3 在另一锅子中加点油,将皇帝豆、胡萝蔔及豆包混合拌炒均匀。

4 最后加适量盐巴及白胡椒调味即可。


◎ 食材替换建议 ◎

烹调皇帝豆时,虽然纤维质含量高,但若不去皮的话,其外膜比较难嚼碎,建议在过冰水时去皮,以利咀嚼;或是料理前先泡水,烹饪后更加口感香甜鬆软
皇帝豆营养价值高、又有特殊豆香气,锌含量也不低,对宝宝脑部发育很有助益,可磨泥后去皮作为婴幼儿副食品,是不错的选择
此外,若需控制体重者,可将皇帝豆改为青菜类,在冬季上市的各种蔬菜中,除大白菜外,还可选择圆叶小白菜、白萝蔔、黄豆芽、绿豆芽、油菜……等。
◎ 营养成份◎
热量…………109大卡
蛋白质…………8.2克
脂肪……………6.2克
醣类……………5.6克
◎ 营养师叮咛 ◎

肾脏病、痛风患者适量摄取
皇帝豆、黄豆中的钾、磷、普林含量丰富,因此有肾脏病且血钾、血磷较高患者,及处于急性发病期的痛风患者,食用这些豆类时应要节制,平日摄取也要适量。

黄豆
黄豆和豆製品为优质蛋白质的食物来源,虽脂肪比例佔35%,但全来自于多元不饱和脂肪酸,且不含胆固醇,对素食者或血脂异常者是替代肉类的常见食材。
30 克黄豆蛋白中富含有40~50 毫克异黄酮,,具预防动脉硬化、减轻更年期症状、减缓骨质疏鬆、抗癌等功效。
依研究结果建议,每天至少食用15 公克的黄豆蛋白,就可以达到人体需要的保护量


2. 麻油香菇鸡汤
【跟着节气学养生】立冬:养精蓄锐,适当进补

◎ 食材◎

土鸡……500克

乾香菇……5克

姜…………50克

◎ 调味料 ◎

盐………2小匙

麻油……2大匙

米酒……200毫升

水………2000毫升


◎ 作法 ◎

1 将鸡肉剁成块状,放到滚水锅先汆烫过,再以清水洗净备用。

2 乾香菇泡软后去除蒂头,以及姜洗净切片备用。

3 另取一锅子,加入2000 毫升的水煮滚,再加入泡好香菇、姜片、土鸡块煮约20 分钟,最后加麻油、盐调味,起锅前再加入适量米酒即可。

◎ 食材替换建议 ◎

若家中有年长者或幼儿,建议可减少香菇的使用,因为香菇富含粗纤维质,不易消化咀嚼,不妨将鲜香菇切细或切碎后再烹煮;或考虑改为质地较软的高丽菜、茼蒿、萝蔔等青菜类,亦能补足膳食纤维及多种维生素、矿物质。


◎ 营养成份◎
热量………240大卡
蛋白质……22.4克
脂肪………16克
醣类………1克

◎ 营养师叮咛 ◎

乾香菇本身含钠量高,可单独使用不加盐,风味就已足够,因此在烹煮过程应先品嚐鹹度是否足够后,再酌量加盐。若家中有高血压需严格限盐者,则建议改以新鲜香菇替代
烹煮鸡汤的过程中,鸡肉与鸡皮里的油脂会溶入汤内,因此油脂较高,建议可以把煮好鸡汤盛入小碗后放凉,等油脂凝固后除去,再加热食用;若家中有高血脂者,可将鸡肉去皮后再吃
【跟着节气学养生】立冬:养精蓄锐,适当进补
作者:长庚纪念医院营养治疗科团队
出版社:麦浩斯 / 爱生活